V NARAVO!
V pomladnih dneh velja izkoristiti ponujene darove narave in vse njene danosti. Prednosti gibanja na prostem so poleg dobrodošlega časa na svežem zraku, tudi izboljšana presnova in krvni obtok. Izberite torej način gibanja, ki vam gre najbolje od rok in seveda nog. Mi vam predlagamo prednosti nekaterih najbolj priljubljenih športnih aktivnosti.
KOLESARJENJE
1. Zakaj je dobro zame?
Dnevna vožnja s kolesom nudi veliko koristi našemu zdravju, in to brez potrebe, da bi imeli točno določen trening. S kolesom se lahko peljete v službo in se ob tem izognete vsem nevšečnostim (gneči kot tudi odvečnim kilogramom), na popoldansko pijačo s prijatelji, na vikend družinski izlet. Pri ženskah, ki redno hodijo ali vozijo kolo najmanj 30 minut dnevno, stroka beleži celo manjše tveganje za nastanek raka doljk.
2. Koliko kalorij porabim?
Oseba, ki ima 60 kg, med vožnjo porabi okoli 500 kalorij (za uro vožnje s povprečno hitrostjo 20–25 km/h). Če je vožnja hitrejša in bolj intenzivna (klanci), se – razumljivo – porabi več kalorij.
3. Kje je najprej viden napredek?
Kolesarjenje ne oblikuje le nog, temveč celotno telo. Pri tej športni aktivnosti najbolj delujejo velike mišične skupine – spodnje mišice nog, sprednje in zadnje stegenske mišice ter zadnjične mišice. Aktivne so tudi mišice, ki pomagajo ohranjati ravno držo – trebušne mišice in mišice v spodnjem delu hrbta ter mišice na rokah. Vožnja s kolesom ima zelo pozitivne učinke tudi na srce, seveda pa ni zanemarljivo dejstvo, da lahko ob vožnji s kolesom uživamo ob pogledu na čudovito naravo.
4. Koliko treningov potrebujem, da bo vadba pokazala rezultate?
Osnovno načelo je, da najprej povečate število voženj (treningov) v obdobju enega tedna, nato povečate prevoženo dolžino ali trajanje treninga, na koncu pa povečate še intenzivnost.
SUPANJE
1. Zakaj je dobro zame?
Veslanje na deski ima pozitivne učinke na celo telo – razvija ravnotežje in sposobnost koordinacije. Stoječe veslanje ponuja čudovito kombinacijo kardiovaskularne vadbe in vaje za moč. Ob primerni opremi se najbolj pogumni veslači odpravijo na gladine že ob prvih poštenih pomladanskih sončnih žarkih.
2. Koliko kalorij porabim?
V uri lahkotnega veslanja v povprečju porabite do 400 kalorij.
3. Kje je najprej viden napredek?
Nenehno spremljanje telesa in lovljenje ravnotežja (da bi preprečili padec v vodo) krepi ramenske in hrbtne mišice, prav tako pa tudi mišice rok in nog ter sklepe. S to aktivnostjo boste spravili v gibanje prav vse mišične skupine in to na zelo zabaven način.
4. Koliko treningov potrebujem, da bo vadba pokazala rezultate?
Najprej je potrebno vedeti eno stvar – če se želite preizkusiti v supanju, morate biti res dober plavalec. Supanje je resda vrsta aktivnosti, ki ne zahteva določene hitrosti, intenzivnost ali časovne omejitve, a za lastno varnost je potrebno poskrbeti. Enostavno se morate prepustiti in uživati, ko dela celotno telo, rezultati pa bodo sčasoma zagotovo vidni.
PLAVANJE
1. Zakaj je dobro zame?
Med plavanjem sodelujejo vse mišice telesa. Ta aktivnost nam pomaga, da ostanemo zdravi, v formi in da brez večjega napora vzdržujemo primerno telesno težo. Voda namreč ustvarja večji upor kot zrak, zato se moramo v njej bolj truditi.
2. Koliko kalorij porabim?
Plavanje pomaga pri hujšanju, v eni uri lahko porabimo 500–800 kalorij, odvisno od sloga plavanja.
3. Kje je najprej viden napredek?
Plavanje izboljša zmogljivost pljuč, krepi srčno mišico, preprečuje srčno-žilne bolezni in bolezni mišično-skeletnega sistema. S plavanjem krepimo aerobno fizično aktivnost, hkrati pa tudi vse mišice telesa.
4. Koliko treningov potrebujem, da bo vadba pokazala rezultate?
Za najboljši učinek je priporočljivo plavati vsak dan, minimalna dolžina treninga pa naj bo 30 minut. Če to ni izvedljivo, bodo učinki vidni tudi ob treningu trikrat tedensko (po 30 minut). Če naletite na težave in je 30-minutni trening za vas predolg, postopoma podaljšujte vadbene intervale.
ODBOJKA NA MIVKI
1. Zakaj je dobro zame?
Odbojka na mivki ima eno posebnost. To je aktivnost na prostem, v naravi, ki pa nam ponuja tudi posebno možnost razvoja v tekmovalnem smislu. Z igro razvijamo zdravo tekmovalnost in se učimo pomembnosti sodelovanja.
2. Koliko kalorij porabim?
Kar je na prvi pogled videti kot lahkotna aktivnost, je v praksi vse prej kot to. To je aktivnost, ki je zaveznica vitke postave in ki od igralca zahteva velik napor ter intenzivno delo vseh mišic. Pesek kot podlaga predstavlja velik upor in takšen teren otežuje hitro gibanje in tekanje, kar je bistvo tega športa. V primerjavi z drugimi športnimi aktivnostmi so mišice pri odbojki na mivki izjemno obremenjene. V samo pol ure lahko porabite do 600 kalorij.
3. Kje je najprej viden napredek?
Odbojka kot aerobna vadba krepi srce in pljuča ter topi maščobo na kritičnih mestih. Stalno gibanje, tek, skakanje in udarjanje žoge pospešuje gradnjo različnih mišičnih skupin, kot so mišice rok, nog, trebuha in hrbta. Pomembno je, da pred igro naredite nekaj razteznih vaj. Z njimi boste ogreli sklepe in mišice ter jih tako pripravili na sunkovite premike, kar zmanjša tudi možnost poškodb.
4. Koliko treningov potrebujem, da bo vadba pokazala rezultate?
Vsakodnevno igranje odbojke na mivki že v nekaj tednih občutno izboljša kondicijo posameznika.
POHODNIŠTVO
1. Zakaj je dobro zame?
Preživljanje prostega časa v naravi, na čistem in svežem zraku blagodejno vpliva na organizem in krepi splošno zdravje. Krepi psihofizične sposobnosti in odpravlja strupene snovi iz telesa. Dobra stran pohodništva je poleg porabe kalorij in preživljanja prostega časa tudi ta, da nam nikoli ne bo postalo dolgčas, saj aktivnost ni vezana na prostor, kot je športna dvorana ali fitnes.
V uri zmerne hoje porabimo okoli 400 kalorij. Dlje kot boste hodili in seveda hitreje oz. intenzivneje, več kalorij boste porabili.
3. Kje je najprej viden napredek?
Hoje navkreber in tudi navzdol ne jemljite kar z levo roko, telo mora biti na napor dobro pripravljeno. Ko boste premagovali daljše razdalje, se bodo rezultati hitro odrazili na telesu: povečali boste aerobno zmogljivost, učvrstili boste veliko zadnjično mišico, spodnji in stranski del trebuha ter hrbtne mišice.
4. Koliko treningov potrebujem, da bo vadba pokazala rezultate?
Začetniki naj sprva izbirajo krajše, manj dinamične poti, z manj vzponi in spusti. Pogosteje kot boste šli na pohode, hitreje boste opazili napredek v kondiciji in posledično se boste odločali za vedno večje izzive.